Кефир и йогурт появились задолго до того, как человек научился расшифровывать геном бактерий. Изначально ферментация была простым и практичным способом сохранить молоко: в тепле оно быстро портилось, а после сквашивания превращалось в более устойчивый продукт с характерным вкусом и плотной текстурой.
Фото: Ralph Kerpa/imageBROKER.com/Global Look Press
Во время ферментации микроорганизмы перерабатывают лактозу — молочный сахар — в молочную кислоту. Именно она придает кисломолочным продуктам легкую кислинку и меняет структуру белков: молоко становится гуще.
Классический йогурт получают с помощью двух бактериальных культур — Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus. При производстве могут использоваться и дополнительные культуры, в том числе некоторые виды лактобактерий и бифидобактерий.
Кефир устроен сложнее. В его ферментации участвует целое сообщество микроорганизмов: молочнокислые бактерии, дрожжи и другие культуры, которые сосуществуют внутри кефирных грибков. Поэтому у кефира более сложный вкус, а его состав отличается от состава йогурта.
Живые культуры и пробиотики — не одно и то же
На упаковках кисломолочных продуктов часто можно увидеть слова «живые культуры» и «пробиотики». Однако между этими понятиями есть важное различие.
Живые культуры — это микроорганизмы, которые участвуют в процессе ферментации. Они помогают превратить молоко в йогурт, кефир или другой кисломолочный продукт. Часть бактерий может сохраняться в продукте до момента употребления.
Пробиотиками называют конкретные штаммы живых микроорганизмов, которые при употреблении в достаточном количестве способны приносить пользу организму. Для такого эффекта имеют значение сразу несколько факторов: вид бактерий, их штамм, количество, условия хранения продукта и особенности организма конкретного человека.
Фото: Ralph Kerpa/imagebroker.com/Global Look Press
Поэтому не каждый кисломолочный продукт автоматически является пробиотическим. Надпись «содержит живые культуры» еще не означает, что продукт обладает доказанным лечебным эффектом. И наоборот, большое число бактерий на упаковке само по себе не гарантирует дополнительной пользы.
Что такое микробиом
Микробиом — это совокупность микроорганизмов, которые живут в организме человека. Особенно много их находится в кишечнике. Они участвуют в переваривании пищи, взаимодействуют с иммунной системой и помогают поддерживать нормальную работу желудочно-кишечного тракта. Микробиом являет собой сложную экосистему, которая зависит от рациона, возраста, состояния здоровья, приема лекарств и множества других факторов.
Ученые продолжают изучать, как именно кисломолочные продукты влияют на эту систему. Исследования показывают, что регулярное употребление йогурта, кефира и ферментированного молока может менять состав кишечной микрофлоры, влиять на уровень некоторых воспалительных маркеров и облегчать отдельные симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта.
Однако универсальной формулы не существует. Один и тот же продукт может по-разному действовать на людей с разным исходным составом микробиома.
Что говорит наука
В научном обзоре, посвященном влиянию ферментированных молочных продуктов на здоровье кишечника, исследователи проанализировали 37 работ с участием взрослых и детей, в том числе людей с различными заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Ни в одном из включенных исследований не было выявлено вредного влияния ферментированных молочных продуктов на здоровье кишечника. В части работ ученые обнаружили положительные изменения: снижение дискомфорта и боли в животе, уменьшение метеоризма, улучшение регулярности стула, а также изменения в составе микробиома и некоторых показателях воспаления.
При этом результаты нельзя назвать однозначными. В десяти исследованиях выраженного эффекта не выявили. Влияние зависело от вида продукта, состава культур, длительности употребления и особенностей участников.
Фото: gourmet-vision/imageBROKER.com/Global Look Press
Особое внимание исследователи уделяют кисломолочным продуктам при непереносимости лактозы. Йогурт и другие ферментированные продукты нередко переносятся легче, чем обычное молоко, поскольку часть лактозы расщепляется еще в процессе ферментации. Кроме того, бактериальные культуры продолжают участвовать в ее переработке после употребления продукта.
Как выбрать кисломолочный продукт
Для повседневного рациона лучше выбирать продукты без большого количества добавленного сахара. В сладких йогуртах его содержание может быть сопоставимо с десертами, поэтому более универсальным вариантом остается натуральный йогурт без подсластителей. При желании в него можно добавить ягоды, фрукты или орехи.
Если продукт заявлен как пробиотический, на упаковке должна быть информация о конкретных культурах или штаммах. Чем точнее производитель описывает состав, тем понятнее, что именно находится внутри.
Имеет значение и хранение. Живые микроорганизмы чувствительны к температуре, поэтому кисломолочные продукты важно держать в холодильнике и не употреблять после истечения срока годности. После вскрытия упаковки лучше ориентироваться на рекомендации производителя.
Растительные йогурты также могут быть ферментированными, но не всегда содержат живые культуры. Кроме того, они могут отличаться по количеству белка и кальция, поэтому состав стоит проверять отдельно.
Фото: Creativ Studio Heinemann/imageBROKER.com/Global Look Press
Прежде всего — стабильность
Для микробиома важны устойчивые пищевые привычки. На состояние кишечной микрофлоры влияет весь рацион: количество овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых продуктов и пищевых волокон. Кисломолочные продукты могут стать удобной частью этой системы. Они сочетают белок, кальций и продукты ферментации, а некоторые варианты содержат живые культуры и пробиотические штаммы.
За стаканом кефира стоит сложная работа микроорганизмов и большая область науки, которая подробно объясняет, как питание влияет на микробиом человека.