О необходимости употребления пяти порций овощей и фруктов в день врачи говорят неустанно. Однако исследование, опубликованное в журнале Food&Function, показало, что соблюдение таких рекомендаций, увы, если не совсем бесполезно, то уж точно не обеспечит человека необходимым уровнем полезных веществ, прежде всего флавонолов, полезных для сердечно-сосудистой системы.
Фото: Лилия Шарловская
Сегодня практически любые официальные диетические рекомендации – и российские, и американские, и рекомендации ВОЗ – включают один и тот же универсальный пункт: есть не менее пяти порций овощей и фруктов каждый день то есть примерно 400-500 граммов. Однако теперь выясняется, что не все так однозначно. Стараться впихивать в себя эти полкило ежедневно, не так полезно и необходимо, как может показаться с первого взгляда.
Да, они по-прежнему являются источником необходимой для работы пищеварительного тракта клетчатки. Из них можно получать калий, витамин C, фолаты, каротиноиды и еще многие необходимые вещества. Однако, по данным нового исследования, даже такое количество овощей и фруктов изо дня в день, не обеспечит вас достаточным количеством крайне важных для организма растительных соединений флаванолов. Есть еще точнее, то флаван-3-олов, которые включают в себя катехины, эпикатехин, процианидины и родственные вещества. Именно эти вещества критически важны для работы сердечно-сосудистой системы, ради которой, собственно, эта рекомендация и была сформирована. Флаван-3-олы улучшают работу сосудистого эндотелия, которым покрыты все сосуды организма. Кроме того, они способствуют выработке оксида азота, который расслабляет сосуды, регулирует давление и снижает воспаление.
Флаванолы могут значительно снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, но только если вы потребляете их в достаточном количестве. И если предыдущие масштабные исследования доказывали, что ежедневное потребление 500 мг флаванолов значительно снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, то новая работа показывает, что для большинства людей такое количество овощей и фруктов, даже при соблюдении стандартных рекомендаций по здоровому питанию, не принесет необходимой защиты. Ученые выяснили это, замеряя уровень маркеров флаванолов в моче у людей, которые съедали рекомендованное количество растительного сырья. Картина получилась довольно грустной: необходимое для защиты сердца и сосудов флаванолов (500 мг) получают очень немногие. В целом в популяции таких 18%, а среди тех, то ест по пять порций фруктов и овощей в день – 21%.
«Овощи и фрукты – это огромная группа продуктов, и отличие в содержании флаванолов между условной ежевикой и авокадо может быть гигантским. Более того, даже внутри одной категории, скажем, яблок, содержание эпикатехина в разных сортах может различаться более чем в 10 раз. Соответственно, количество яблок, которые нужно съесть, чтобы получить хотя бы 80 мг эпикатехина, может варьироваться от 2 до 29 штук, — поясняет известный ученый, биолог Ирина Якутенко. – Кроме того, одна из групп флаванолов, процианидины, придают фруктам вяжущий вкус, который не нравится потребителям. И селекционеры последовательно выводили сорта, в которых этих веществ нет или почти нет».
Хорошая новость в том, что значение имеет не размер (то есть, количество) овощей-фруктов, а конкретный выбор. Так, добавление горсти ежевики, целого яблока или чашки зеленого чая к еде может существенно повлиять на то, сколько этих полезных соединений вы фактически потребляете и усваиваете из пищи. «Пять порций фруктов и овощей в день — это правильный посыл, но нам, возможно, следует более тщательно подумать о том, какие именно пять. Различные фрукты и овощи обладают совершенно разными питательными свойствами, помимо витаминов и минералов, и по мере того, как наше понимание этих соединений растет, появляется реальная возможность сделать рекомендации по питанию более конкретными и эффективными. Это исследование — шаг к пониманию того, как это может выглядеть на практике», — заявил профессор Гюнтер Кунле из Университета Рединга.
Итак, какие из овощей и фруктов являются чемпионами по содержанию полезных флаванолов? Таких, увы, немного. Среди фруктов это яблоки с кожурой (но не все) и персики. Среди овощей – бобы и фасоль. Зато абсолютными рекордсменами оказались ягоды: ежевика, черника, клюква, черная смородина, слива и вишня. Плюс – зеленый чай, в одной чашке которого может быть до 200 мг флаванолов в зависимости от сорта, обработки, количества листов в заварке, температуры воды и времени заваривания.
Продукты с наибольшим содержанием флаванолов на порцию:
1. Сливы (500 г): приблизительно 450 мг флаванолов
2. Клюква (250 г): приблизительно 300 мг флаванолов
3. Ежевика (200 г): приблизительно 250 мг флаванолов
4. Зеленый чай (одна чашка 250 мл): приблизительно 200 мг флаванолов.
5. Бобы фава (80 г, небольшая горсть): приблизительно 140 мг флаванолов.
6. Вишня (400 г): приблизительно 130 мг флаванолов
7. Яблоки с кожурой (200 г, одно среднее яблоко): приблизительно 110 мг флаванолов.
8. Клубника (200 г): приблизительно 90 мг флаванолов
9. Черника (150 г): приблизительно 80 мг флаванолов
10. Фасоль пинто (40 г, две столовые ложки сухой): приблизительно 70 мг флаванолов.
Флаванолы не единственное полезное, что есть в растительной еде, и, если оптимизировать рацион исключительно под них, вы потеряете все остальные полезные ингредиенты. Собственно, это ровно то, что показывает новая работа: получить с едой сразу все полезное – и флавоноиды, и клетчатку, и витамины – не так-то просто. Как минимум потому, что ежевика и голубика стоят достаточно дорого, особенно не в сезон, а слишком большое количество овощей и фруктов у многих вызывает крайне неприятные реакции со стороны ЖКТ. Так что придется балансировать. Да, добавлять в рацион темные ягоды и бобы – хорошая и правильная идея. Как и, например, пить зеленый чай и какао. Но не то какао, в котором больше сахара, чем какао, а натуральное неалкализированное какао. Но не менее важно использовать и другие рычаги, при помощи которых мы можем влиять на наше сердечно-сосудистое здоровье — сокращать время непрерывного сидения, увеличивать физическую нагрузку, снижать вес. Что, конечно, менее приятно, чем вера в то, что можно съесть пять фруктов и стать бессмертным, но зато работает.