Бразильские учёные доказали, что силовые тренировки одинаково эффективны для психики независимо от того, поднимается ли тяжелый вес по 8–12 раз или лёгкий по 10–15 раз. У женщин, занимавшихся три раза в неделю, улучшилась память, когнитивная гибкость и скорость реакции, тогда как контрольная группа, не тренировавшаяся, показала ухудшение в некоторых категориях.
Фото: Антонина Корсунова
Недавнее клиническое исследование, опубликованное в Journal of Affective Disorders, подчеркивает, что физические упражнения становятся высокоэффективным немедикаментозным средством защиты стареющей психики, независимо от того, поднимают ли они тяжелые веса при меньшем количестве повторений или легкие веса при большем количестве повторений.
Дело в том, что с возрастом люди сталкиваются с постепенным снижением физических способностей и повышенным риском когнитивных нарушений, причём женщины в пожилом возрасте особенно подвержены депрессии и тревожности из-за сочетания биологических изменений, связанных с менопаузой, гормональных сдвигов и социальных факторов.
Мышечные сокращения во время силовых тренировок высвобождают в кровоток специализированные белки, которые поступают в мозг, способствуя росту новых нейронных связей и уменьшая системное воспаление, а также помогают регулировать внутренние стрессовые системы организма, в частности секрецию кортизола, что снижает окислительный стресс в тканях мозга и ограничивает вредное повреждение клеток.
Паоло Кунья и его коллеги в Бразилии организовали рандомизированное клиническое исследование с участием 120 женщин средним возрастом 68 лет. Они разделили женщин на три равные группы: первая выполняла силовые тренировки с более тяжелыми отягощениями в течение восьми-двенадцати повторений, вторая — с отягощениями чуть меньшего веса в течение десяти-пятнадцати повторений, а третья была контрольной и вела сидячий образ жизни.
В течение трёх месяцев активные группы посещали фитнес-центр три раза в неделю, выполняя под руководством специалистов три комплекса из восьми различных упражнений для всего тела, включая жим от груди, разгибания ног, ряды сидя и сгибания бицепсов, причём по мере набора силы вес постепенно увеличивали. После окончания программы учёные провели широкий спектр когнитивных и психологических тестов, включая Монреальский когнитивный тест для оценки пространственных навыков и памяти, тест на определение маршрута для оценки когнитивной гибкости, вербальный тест на беглость речи и компьютеризированный тест Струпа для измерения психического контроля, когда женщинам нужно было подавить автоматический рефлекс чтения и назвать цвет чернил, а не написанное слово.
Обе группы тяжелоатлетов продемонстрировали значительное улучшение результатов тестирования, их общие когнитивные оценки повысились, а время реакции в тестах на исполнительные функции сократилось, тогда как в контрольной группе улучшений не наблюдалось, а в некоторых категориях умственная работоспособность даже незначительно ухудшилась. Согласно результатам, показатели депрессии снизились примерно на 34 процента в группе с меньшим числом повторений и на 24 процента в группе с большим числом повторений, а диагностические показатели тревожности снизились более чем на 40 процентов в обеих активных группах, причём эти изменения были достаточно велики, чтобы женщины ощутимо почувствовали улучшение своего ежедневного эмоционального состояния.
Исследователи отметили, что между двумя стратегиями повторений не выявлено существенных различий в результатах, то есть обе тренировки с отягощениями одинаково хорошо защищают от снижения когнитивных способностей.