Лишние килограммы — это не всегда результат глобальных срывов. Чаще они накапливаются из-за мелочей — нюансов пищевого поведения, настолько обыденных, что мы попросту перестаем их замечать. Давайте разберем шесть самых коварных из них.
Bulkin Sergey/news.ru/Global Look Press
Привычка №1: Вы едите, глядя в экран
Обед за рабочим столом с открытой почтой или ужин под сериал — обычное дело для миллионов людей. Казалось бы, ничего страшного в этом нет. Но на практике у привычки есть перед экранами (телевизором, ноутбуком, телефоном) самая сильная связь с набором веса. Механизм прост: мозг не фиксирует прием пищи, потому что его внимание занято другим. Сигналы насыщения от желудка не доходят вовремя, в итоге такие люди могут съесть на 15% больше, чем нужно, за один прием пищи. А пятнадцать процентов — это уже не «мелочь».
Привычка №2: Вы «просто пробуете» во время готовки
Половинка котлеты, которая не влезла на тарелку, ложка соуса или недоеденная детская каша — жалко же выбрасывать. Привычка доедать за детьми есть почти у всех родителей, а это может добавлять до 500 ккал в день. Проблема в том, что мозг не считает эти эпизоды едой. Не было ритуала: тарелки, приборов, осознанного решения. Эти калории называют «скрытыми», потому что они не попадают в зону нашего внимания, но общий дневной калораж от этого не уменьшается.
Привычка №3: Вы пьете калории, не замечая этого
Жидкие калории — пожалуй, самая коварная категория. Они не запускают механические рецепторы растяжения, которые сигнализируют мозгу о сытости. Вы можете легко выпить 400-500 ккал в виде большого латте по дороге на работу или смузи «для здоровья», даже не заметив этого.
Каждая дополнительная порция сладких напитков в день в среднем ведет к прибавке около 0,5 кг за четырехлетний период. И это только один напиток. А если их три?
Привычка №4: Вы недосыпаете — и компенсируете это едой
Хронический недосып вызывает не только усталость, но и гормональную перестройку организма, которая ведет к перееданию. При сне менее шести часов уровень лептина (гормона сытости) падает, а грелина (гормона голода) растет. Невыспавшиеся люди на следующий день потребляют в среднем на 300-400 ккал больше, причем тянет их не на брокколи, а на быстрые углеводы и жиры. Дефицит сна также повышает уровень кортизола, а это прямой путь к накоплению жира в области живота.
При этом важно и обратное: сон более девяти часов тоже вызывает набор веса. Поэтому оптимальное время отдыха — семь-восемь часов.
Привычка №5: Вы «заедаете стресс»
Если мы нервничаем, организм автоматически начинает требовать быстрой энергии — это эволюционный механизм, сформированный во времена, когда тревога обязательно была связана с грядущей борьбой. Поэтому во время стресса тянет на сладкое и жирное, которое дает эту энергию мгновенно. А заодно активирует дофаминовую систему вознаграждения. Но проблема в том, что постепенно эта схема закрепляется: мозг запоминает, что после шоколадки становится легче, и в следующий раз снова потребует именно ее. В условиях хронического стресса и доступа к калорийной пище набор веса происходит вдвое быстрее, чем без «нервов».
Привычка №6: Вы едите второпях
Мозгу требуется около 20 минут, чтобы осознать, что вы наелись. Если вы проглатываете обед за семь минут, сигнал о насыщении приходит, когда тарелка уже пуста — и вы съели заметно больше, чем требовалось. Люди, которые едят быстро, примерно в два раза чаще страдают от ожирения по сравнению с теми, кто ест медленно. Более того, у тех, кто спешит, выше риск развития инсулинорезистентности и диабета второго типа. Поэтому чем медленнее вы жуете, тем больше пользы для организма.
Эти привычки — не причина для самокритики, но повод задуматься и приложить минимальные усилия, чтобы вернуть контроль за едой. Сто лишних калорий в день — это не трагедия. Трагедия — это сто калорий каждый день в течение года, которые никто не замечает. Начните замечать — и проблема уйдет.