В последние годы в рамках концепции здорового образа жизни гражданам чуть ли не из каждого утюга рекомендуют есть как можно больше белковых продуктов. Особенно, если они регулярно ходят в спортзалы. Ведь белок помогает формированию и укреплению мышц, а также способствует снижению лишнего веса. Куриная грудка, творог и протеиновые коктейли считаются базой здоровой диеты.
Фото: IMAGO/Zoonar.com/EP/Global Look Press
Однако недавняя научная публикация ставит этот постулат под большое сомнение. Метанализ большого количества (более 350!) публикаций показал, что все совсем наоборот: чем меньше белка в вашем рационе, тем выше продолжительность жизни и тем лучше метаболическое здоровье.
Белок стал одним из самых популярных маркетинговых приемов в пищевой промышленности. Его добавляют в хлопья, кофе, батончики, десерты и даже воду, часто с утверждением, что чем больше, тем, соответственно, полезнее.
Крупный научный обзор, опубликованный в журнале Cell Press Blue, теперь ставит под сомнение это предположение. Изучив более 350 статей, исследователи пришли к выводу, что снижение потребления белка или ограничение содержания в нем определенных аминокислот может улучшить метаболическое здоровье и замедлить некоторые биологические процессы, связанные со старением. В нескольких исследованиях на животных эти изменения в рационе также продлили продолжительность жизни.
«Совершенно очевидно, что белок полезен для роста мышц и улучшения реакции организма на физические нагрузки у активных людей, — говорит ведущий автор статьи из Университета Висконсина в Мэдисоне Дадли Ламминг. – Но поскольку большинство людей ведут относительно малоподвижный образ жизни, многие, вероятно, потребляют больше белка, чем им действительно необходимо, что, вероятно, имеет негативные последствия для здоровья».
В обзоре рассматривается, как снижение потребления белка может влиять на метаболизм, восстановление клеток, воспаление и системы, которые клетки используют для обнаружения питательных веществ.
Не все компоненты белка оказывают одинаковое воздействие, отмечают авторы работы. Белки состоят из аминокислот, и в обзоре особо выделяются метионин, изолейцин, валин и лейцин. Эксперименты на животных показывают, что ограничение отдельных аминокислот иногда может воспроизвести многие метаболические преимущества и увеличение продолжительности жизни, наблюдаемые при более широком ограничении потребления белка. В одном исследовании на мышах, результаты которого обобщены в обзоре, ограничение потребления валина улучшило метаболическое здоровье, уменьшило признаки клеточного старения и слабости, а также увеличило продолжительность жизни у самцов на 23%.
Эти аминокислоты помогают активировать биологические пути, способствующие росту. Эта активность необходима в детстве, во время беременности, физических тренировок и восстановления тканей. Однако исследователи предполагают, что постоянная стимуляция путей роста у малоподвижных взрослых может в конечном итоге способствовать ожирению, воспалению, инсулинорезистентности и другим возрастным проблемам.
«Эти исследования показывают, что количество белка, которое потребляют сегодня люди, ведущие малоподвижный образ жизни, может иметь негативные последствия для здоровья, по крайней мере, на уровне населения», — пишут авторы новой работы.
Этот вывод противоречит мощной тенденции в области питания. Так, последние рекомендации по питанию в США советуют взрослым стремиться к потреблению 1,2–1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день. Предыдущая рекомендуемая суточная норма составляла 0,8 грамма на килограмм, что соответствует основным потребностям большинства здоровых взрослых. Для человека весом 82 килограмма обновленная целевая норма потребления белка составляет примерно 98–131 грамм белка в день. Однако идеальное количество может значительно отличаться в зависимости от возраста, телосложения, состояния здоровья, беременности и уровня физической активности.
Пожилые люди являются важным исключением из правила, что меньше — значит лучше. Старение часто сопровождается саркопенией — постепенной потерей мышечной массы и силы. Употребление дополнительного белка, особенно в сочетании с силовыми тренировками, может помочь пожилым людям сохранить мышечную массу и физическую независимость.
Беременным женщинам, людям, восстанавливающимся после болезни или операции, а также людям, ведущим активный образ жизни, также может потребоваться больше белка. Ограничительная диета может быть вредна для этих групп населения, если она не удовлетворяет их потребности в питательных веществах.
Физические упражнения могут быть фактором, помогающим согласовать противоречивые данные. Спортсмены регулярно придерживаются богатой белком диеты, не демонстрируя метаболических проблем, наблюдаемых у некоторых малоподвижных групп населения. Тренированные мышцы усваивают и используют больше аминокислот для восстановления и роста, предотвращая длительные сигналы питательных веществ, которые могут стать вредными при высоком потреблении белка, но низкой физической нагрузке.
«Вероятно, нам нужно персонализировать рекомендации по потреблению белка, учитывая не только возраст, но и уровень физической активности людей», — считают авторы работы.
«Белок – это не волшебная молекула, которая продлевает жизнь и растит мышцы, это важнейший биологический переключатель, сложным образом связанный со множеством самых разных процессов в организме, и то, как он влияет на наше тело, зависит от возраста, активности, от источника белка и от многого другого. Кроме того, влияние белка на организм напрямую зависит от того, что это за организм. В новой работе речь идет в первую очередь о мышах, а также дрожжах, червях и мухах. Новых прорывных данных о том, что ограничение белка увеличивает продолжительность жизни у людей, нет», — отмечает известный ученый, биолог Ирина Якутенко.
Однако, согласна ученый, кое-какие старые данные таки указывают, что идея «много белка хорошо всем и всегда», скорее всего, не слишком хорошо соотносится с реальностью: «Например, в одном исследовании, которое длилось почти 20 лет, было показано, что, если вам от 50 до 65 лет, и вы едите много белка (особенно животного), ваш риск умереть от всех причин возрастает на 75%, а риск умереть от рака оказывается в 4 раза больше, чем у тех, кто ест мало белка. У людей 65+ лет результаты оказались ровно противоположными, и высокобелковая диета в этой возрастной группе защищала их от преждевременной смерти, а дефицит белка, наоборот, приводил к потере мышц, истощению и повышению рисков не дожить до очередного дня рождения».
Механизмов такого разнонаправленного влияния белка много, поясняет Якутенко, но один из важнейших связан с гормоном под названием IGF-1, инсулиноподобным фактором роста 1: «Очень грубо, этот гормон заставляет клетки расти и делиться, и, когда вы едите много белка, он стимулирует печень вырабатывать много IGF-1. В детстве и юности это очень хорошо, потому что помогает вам расти и развиваться. Но во второй половине жизни (и, увы, даже раньше), когда расти уже не нужно, этот сигнал к росту теряет свою функциональную значимость для нас – но сохраняет для предраковых и раковых клеток. Малое количество белка в среднем возрасте снижает уровень IGF-1, замедляя старение и не давая раковым клеткам дополнительного стимула к развитию. Но в старости, когда включаются процессы деградации вроде саркопении, белок помогает нам не потерять мышцы, которые сами по себе работают как защитный фактор».
Есть еще один важный момент: помимо стимуляции клеток к росту, белок позволяет нам дольше оставаться сытыми. Если мы сокращаем его количество, мозг заставляет нас есть еще и еще, пока мы не наберем необходимую норму белка. С третьей стороны, низкобелковая диета запускает обходной метаболический путь, который в буквальном смысле усиливает сжигание энергии в виде тепла. Это тот самый волшебный механизм, позволяющий есть больше и худеть, – более того, он был напрямую продемонстрирован как на мышах, так и на людях. «Однако какой из механизмов победит – поедание дополнительного количества еды, чтобы добрать норму белка, и набор веса или сжигание энергии по обходному пути – зависит от очень многих обстоятельств. Кроме того, есть еще фактор тренировок. Для человека, который регулярно тягает железо, или для обитателя дивана эффекты от избытка или недостатка белка, опять-таки, могут оказаться противоположными», — говорит Ирина Якутенко.